Dietas para Perder Grasa y Definir los Músculos
Cuando comenzamos un plan de dieta o de adelgazamiento tenemos que tener muy claro que nuestro objetivo no es bajar de peso sino bajar el porcentaje de grasa y mantener la máxima masa muscular durante este proceso de pérdida de grasa, ya que como hemos visto en artículos anteriores nuestros músculos ayudan a mantener nuestro metabolismo acelerado.
Conseguir resultados es mas fácil de lo que parece,
pero muchas veces nos obsesionamos con conseguir resultados muy rápidos. Vamos
a explicar algunos puntos importantes y al final del artículo unas
recomendaciones para que puedas empezar a hacer cambios de hábitos y puedas
perder grasa sin necesidad de hacer dietas extremas.
LAS CALORÍAS
Cada vez mas se habla menos de la importancia de las calorías y mas a los tipos de dietas milagro como pueden ser dietas cetónicas o Keto, ayunos intermitentes, dietas sin carbohidratos, solo proteína, etc. Pero lo cierto es que si alguna de estas dietas pudiera funcionar es porque inducen al déficit de calorías, ninguna dieta que no nos haga consumir menos calorías de las que gastamos puede hacernos perder grasa.
Pongamos un
ejemplo, una persona media necesita unas 2000 kcal para mantener su peso, si
esa misma persona consumiera (por poner un ejemplo) 1500kcal a medio largo plazo
perdería peso, si consumiese 2500kcal ganaría peso, así de sencillo.
El problema viene que muchas veces subestimamos las calorías que ingerimos y gastamos y/o que los fines de semana nos excedemos demasiado y hagamos que todo el esfuerzo durante la semana no valiese la pena. Una persona empieza su plan de déficit de calorías y durante la semana come una media de 1500kcal, llega el fin de semana y se permite comer de todo, sábado y domingo ingiere unas 3000 y 3500 kcal, lo que hace que su media de calorías semanales sean sus calorías de mantenimiento (2000kcal) y no consigue perder grasa.
1 KG DE GRASA EQUIVALE A 7000KCAL DEFICIT.
La ciencia nos dice que necesitamos inducir un déficit de aprox -7000kcal para perder 1 kg de grasa. 1 kg de grasa, no 1 kg de peso, Muchas de las dietas milagro prometen hacernos perder 1,2,3 kg en pocos días, pero estos kg no son de grasa sino al reducir mayormente la ingesta de carbohidratos, perdemos el agua que estos almacenan pero en el momento que volvemos a comernos nuestro peso sube.
Volviendo a las calorías si tenemos un déficit de 500kcal diarias x 7 dias que tiene la semana equivaldría a 3500kcal por lo que nos haría perder 0,5kg de grasa/semana. Esto es un objetivo realista para una persona que está en ¨normopeso¨.
PROTEINAS , CARBOHIDRATOS Y GRASAS.
Todos los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas) son importantes y deben estar presentes en nuestro plan de dieta, ya que todos cumplen sus funciones en nuestro cuerpo.
Las proteínas son fundamentales para mantener nuestra masa muscular y no perderla, sobre todo cuando estamos consumiendo menos calorías, tenemos riesgo de perder musculo y como hemos dicho en otras ocasiones, el musculo quema muchas calorías y mantiene el metabolismo acelerado.
NO SUBESTIMES LAS CALORÍAS.
Podrías empezar a utilizar algún contador de calorías como ¨MyFitnessPal¨ o ¨FatSecret¨ durante un tiempo para empezar a ser consciente de la densidad calórica de los alimentos y así poder estimar mucho mejor la ingesta de calorías y conseguir ajustar tu dieta a tus objetivos a largo plazo.
ENTRENA FUERZA Y COMO COMPLEMENTO, EL CARDIO
Por último, recomendamos combinar dieta con ejercicio para conseguir mejores resultados. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser mucho mas efectivo que el cardio en procesos de perdida de grasa incluso para mantener la masa muscular. Puedes añadir entrenamiento de cardio pero siempre como complemento y mantente activo durante el día.
DESDE REVO TE RECOMENDAMOS:
- Entrena fuerza al menos 3 veces en semana y progresa en tus cargas de entrenamiento.
- Incluye una fuente de proteína en todas tus comidas. Recomendamos como snack o merienda añadir uno o dos yogures altos en proteína para asegurarnos llegar a los requerimientos diarios.
- Reduce las cantidades de tus comidas principales
- Mantente activo durante el día realizando al menos 10.000 pasos diarios.
Si necesitas ayuda para ponerte en forma o mas recomendaciones, no dudes en ponerte en contacto con nosotros y nuestro equipo de profesionales estará encantado de ayudarte.
En Revo Fitness, estamos comprometidos con ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness de manera eficiente y saludable.
Teléfono: (+34) 613 17 55 33
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